Циклическая кето-диета

Циклическая кето-диета: лучшая диета в бодибилдинге?

Существует ли идеальная диета для бодибилдинга? Если бы она существовала, то наверняка отвечала следующим критериям:

  • Во время тренировки на массу – позволяла наращивать мышцы без накопления жира. Вы бы оставались сухим круглый год.
  • Во время сушки – позволяла избавиться от жира без потери мышечной массы.
  • Вызывала увеличение анаболических гормонов в сыворотке крови естественным путем (без применения добавок).
  • Что, если бы эта диета существовала не только в сказках, но и была доступна вам прямо сейчас!

Вполне вероятно, что Вы слышали об этой стратегии раньше, но почему-то не захотели воспользоваться ей. Я советую вам прислушаться и поверить в эту стратегию. Многие атлеты, включая Уго Ривера, достигли впечатляющих результатов, пользуясь данной стратегией.

Суть диеты

Конечно же, это диета не была придумана мною. Однако, поскольку она сильно повлияла на мои результаты, я решил поделиться ей с Вами.

Так что это за диета? Знакомьтесь — циклическая кето-диета (далее ЦКД). ЦКД означает, что в цикле Вы чередуете 2 периода:

А) низкое содержание углеводов, высокое содержание белков и жиров

Б) высокое содержание углеводов и белков, низкое содержание жиров.

Большую часть времени вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, однако в каждой неделе будет период, в котором вы будете принимать еду с высоким содержанием углеводов. Нет, это не для удовольствия; есть реальные причины, причины с захватывающими последствиями для культуриста.

Увеличение анаболических гормонов

Диета, которая позволяет естественным путем повысить концентрацию гормонов, стимулирующих мышечный рост, в сыворотке крови – это сказка, которая становится реальностью. В частности речь идет о гормонах:

  • Тестостероне
  • Гормоне роста
  • IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1)

Звучит не плохо, правда? Перейдем к сути ЦКД.

Большую часть времени вы будете потреблять пищу с высоким содержанием белков и жиров, низким содержанием углеводов. И будете чередовать с меньшими периодами, но с высоким содержанием углеводов, и белков, и низким содержанием жира. Есть несколько вариаций на ЦКД, но стандартный (и мой любимый) способ выглядит следующим образом:

  • 5-6 дней — низкоуглеводная диета;
  • 1-2 дня — высокоуглеводная диета.

Таким образом, цикл повторяется еженедельно, где высокоуглеводная фаза выпадает на конец недели.

Имейте в виду: в зависимости от интенсивности тренировок, некоторые люди могут почувствовать слабость или даже спад показателей в тренажерном зале к концу низкоуглеводной фазы. В таком случае настоятельно рекомендуется пополнить запасы углеводов в середине недели (среда-четверг).

Преимущества низкоуглеводной фазы

Когда углеводы в организме содержатся в достаточно низком количестве – тело переключается в жировой метаболизм (т.е. жир сжигается для получения энергии). Переход от расщепления углеводов к расщеплению жиров с целью выделения энергии имеет ключевые преимущества для культуриста:

  • Повышение липолиза (расщепление жиров)
  • Снижение липогенеза (накопление жира в организме)

Для достижения эффекта «метаболического переключения» требуется в среднем 3 суток. Синтез необходимых ферментов для сжигания жира требует некоторое время. Вот почему в начале низкоуглеводной фазы некоторые спортсмены чувствуют себя вялыми.

Если вы почувствовали слабость в первые дни – не сходите с пути, ваш организм адаптируется и энергия вернется в короткие сроки.

Роль инсулина

Некоторые из вас могли заметить, что в приведенном выше списке важных анаболических гормонов я не учел инсулин.

Что делает инсулин?

Так или иначе инсулин затрагивает все виды обмена веществ во всём организме. Однако в первую очередь действие инсулина касается именно обмена углеводов. Основное влияние инсулина на углеводный обмен связано с усилением транспорта глюкозы через клеточные мембраны. Активация инсулинового рецептора запускает внутриклеточный механизм, который напрямую влияет на поступление глюкозы в клетку путём регуляции количества и работы мембранных белков, переносящих глюкозу в клетку.

В наибольшей степени от инсулина зависит транспорт глюкозы в двух типах тканей: мышечная ткань (миоциты) и жировая ткань (адипоциты) — это т. н. инсулинозависимые ткани. Составляя вместе почти 2/3 всей клеточной массы человеческого тела, они выполняют в организме такие важные функции как движение, дыхание, кровообращение и т. п., осуществляют запасание выделенной из пищи энергии.

Инсулин оказывает на обмен веществ и энергии сложное и многогранное действие. Многие из эффектов инсулина реализуются через его способность действовать на активность ряда ферментов.

Инсулин — единственный гормон, снижающий содержание глюкозы в крови, это реализуется через:

  • усиление поглощения клетками глюкозы и других веществ;
  • активацию ключевых ферментов гликолиза;
  • увеличение интенсивности синтеза гликогена — инсулин форсирует запасание глюкозы клетками печени и мышц путём полимеризации её в гликоген;
  • уменьшение интенсивности глюконеогенеза — снижается образование в печени глюкозы из различных веществ

Анаболические эффекты

  • усиливает поглощение клетками аминокислот (особенно лейцина и валина);
  • усиливает транспорт в клетку ионов калия, а также магния и фосфата;
  • усиливает репликацию ДНК и биосинтез белка;
  • усиливает синтез жирных кислот и последующую их этерификацию — в жировой ткани и в печени инсулин способствует превращению глюкозы в триглицериды. При недостатке инсулина происходит обратное — мобилизация жиров.

Антикатаболические эффекты

  • подавляет гидролиз белков — уменьшает деградацию белков;
  • уменьшает липолиз — снижает поступление жирных кислот в кровь.

Когда же наш организм вырабатывает инсулин? Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и его секреция напрямую зависит от поступления углеводов в наш организм. Чем больше углеводов в нашем рационе, тем выше уровень инсулина в крови. Поскольку наша диета является низкоуглеводной, то и уровень инсулина будем низким. Означает ли это, что мы допустили ошибку? Вовсе нет.

И здесь нам на помощь приходят дни когда мы загружаемся углеводами и делаем инсулиновый всплеск. Инсулин будет транспортировать аминокислоты в мышечную ткань, но мы также будем пополнять наши запасы гликогена в этот период.

Наши мышцы, как танкеры для гликогена. Они заполняются и опустошаются после тренировки. К сожалению, когда мы едим слишком много углеводов, наши танкеры переполняются гликогеном и любой избыток превращается в триглицериды и откладывается в нашем организме в виде жира. Таким образом, традиционные диеты с высоким содержанием углеводов могут испортить нашу фигуру.

Гормон роста и инсулин

Эти два гормона имеют некоторую особенность. Когда одного гормона в избытке – другой гормон отсутствует. Нам нельзя постоянно держать уровень инсулина на высоком уровне, так как:

  • Производство гормона роста будет приостановлено;
  • Гликоген наполнит наши танкеры и запустится процесс образования жира (липогенез)

Жир и тестостерон

Тестостерон и жир отлично коррелируются, т.е. чем больше мы потребляем жирной пищи, тем выше концентрация тестостерона в нашем организме. Мы все прекрасно знаем, насколько важен этот гормон — он является главным фактором в росте мышц. Поэтому выбросьте из головы все эти ваши мысли о диетах с низким содержанием жира, девушек это тоже касается.

Сколько углеводов потреблять в низкоуглеводный период?

Для запуска жирового метаболизма, вы должны потреблять не более 60 грамм чистых углеводов в день. Однако, каждый организм индивидуален и, для того чтобы определить, сколько углеводов нужно употреблять именно вам – придется воспользоваться методом проб и ошибок.

Общее правило заключается в следующем:

Принимайте минимальное количество углеводов, необходимое для обеспечения максимальной отдачи в тренажерном зале.

У каждого человека этот минимум индивидуален и может сильно варьироваться. Имейте в виду, что жир станет вашим основным источником энергии, поэтому в большом количестве углеводов просто на просто нет нужды.

Рекомендую вам начать с 30 граммов в день и после вносить необходимые коррективы.

Как насчет углеводов после тренировки?

Помните, что нашей целью является поддержание низкого уровня инсулина и высокого уровня гормона роста на протяжении большей части недели. Углеводы после тренировки начинают работать против вас.

Пейте протеиновые коктейли, этого вполне достаточно. Углеводы лишь приостанавливают синтез гормона роста.

Было проведено исследование в Нидерландах, участниками были здоровые молодые люди. Исследователи поделили участников на 3 группы, каждая употребляла различные комбинации белков и углеводов. Единственной переменной являлся уровень углеводов.

У каждой группы были тренировки с отягощениями в течение 60 минут, после чего каждый час на протяжении шести часов они употребляли порции протеина или сочетание протеина и углеводов. Количество протеина для всех групп было 0,3 г на кг массы тела. Количество белков и углеводов для каждой группы выглядело следующим образом:

  • Группа 1 – протеин, без добавления углеводов
  • Группа 2 – протеин и 0,15 г на кг массы тела углеводов
  • Группа 3 – протеин и 0,6 г на кг массы тела углеводов

Синтез белка измерялся в течение 6 часов после тренировки. Каковы результаты?

  • Протеин — после тренировки синтез протеина увеличивался.
  • При добавлении углеводов (будь то в малых или больших количествах) к протеину — синтез протеина не увеличивался.

Продукты питания

Возможно, вы думаете, что низкоуглеводная диета слишком уж стесняет вас. И может быть, вы даже пытались сесть на нее, но у вас не получилось, т.к. выбор блюд был не достаточно широким. Не удивительно.

Для того чтобы почувствовать удивительный эффект от этой диеты, а так же сделать ее приятной — я постоянно ищу новые рецепты и придумываю некоторые блюда самостоятельно. Чтобы показать вам, как это просто и вкусно, предлагаю типичный план питания 1-го дня.

Завтрак

— бекон
— яичница

Второй завтрак

— Низкоуглеводные лепешки. Состав: тунец, майонез, сыр

Обед

Салат «Цезарь»
(С жирным соусом, без гренок)

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

— Салат тако
— Протеиновый коктейль

ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК

— Протеиновый батончик

Проблемы с низким содержанием углеводов:

Некоторые люди озабочены проблемами низкоуглеводной диеты, но посмотрим на нее с научной точки зрения

Слабая отдача в зале:

Поначалу вам будет тяжело – постоянная усталость, сонливость, тренировки будут вялыми, но как только ваш организм адаптируется (3-14 дней) – эта проблема исчезнет сама по себе. Кроме того, вы будете пополнять запасы гликогена один или два раза в неделю.
Со временем ваш организм адаптируется.

Насыщенные жиры и холестерин

Увеличивает ли риск сердечно-сосудистых заболеваний диета с высоким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов? Нет! Эта теория основана на недоказанных гипотезах 1950-х годов. Удивительно, но факт — низко-углеводная/высоко-липидная диета улучшает ваш липидный профиль. Как правило, HDL (хороший холестерин) повышается, LDL (плохой холестерин) снижается, и содержание триглицеридов так же снижается, что в свою очередь значительно снижает риск сердечных заболеваний (доказано последними научными исследованиями в 2007-2008 гг.).

Низкая концентрация, рассеянность

Это наблюдается не у всех, да и то только в период начального «метаболического переключения». Для метаболизма (сжигания) жира требуются иные ферменты, нежели в метаболизме углеводов. Синтез необходимых ферментов в достаточном количестве займет некоторое время, так что придерживайтесь плана питания.

Заключение

Как видите, нет причин не попробовать эту диету. Поначалу вы столкнетесь с небольшой потерей веса, но вернете его в дни загрузки углеводами.

Возможно, именно это диета станет шагом, которого вы так долго ждали. Взлетайте на новый уровень!

 

Один комментарий

  1. Pingback: Низкоуглеводные лепешки - Кухня моего парня

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*